No puedo dormir. El pensamiento de muchas personas cuando llega la noche. ¿Sabías que más de un tercio de la población de España sufre de insomnio? También, hay otro gran porcentaje de personas que padecen trastornos relacionados, como la apnea obstructiva del sueño (trastorno respiratorio), los pies o piernas inquietas, o nocturnia (exceso de micciones durante la noche).
Pero, ¿la mayoría de estas personas piden ayuda profesional? La respuesta es no. Según La Sociedad Española de Neurología, en el último año, el 80% de adultos no acudimos al médico, y casi un 4% hemos consumido fármacos hipnóticos sin prescripción médica.
Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo, pero no le damos la importancia que se merece. El descanso es uno de los modos para mejorar nuestra calidad de vida.
¿Por qué no puedo dormir?
Ansiedad y estrés
Cambios de horarios debidos a viajes o trabajo
Malos hábitos
Comer excesivamente antes de ir a dormir
Pero la principal causa del insomnio por ansiedad es el “pensar demasiado” antes de ir a dormir. Pensar demasiado antes de ir a dormir impide a nuestra mente salir del estado de alerta que pueden crear estos pensamientos.
La falta de sueño favorece a la aparición de otras patologías como pueden ser la ansiedad y la depresión, así como problemas de carácter psiquiátrico y patologías cardiovasculares.
¿8 horas de sueño?
Solo el hecho de pensar que no vas a dormir las 8 horas, ya te puede generar una gran ansiedad. En este estado de preocupación, alerta o inquietud por no ser capaz de cumplir la expectativa de las 8 horas, acaba derivando e incrementando los problemas de sueño.
Por ello, puedes aplicar las siguientes técnicas para conciliar el sueño.
Técnicas para dormir
1. Ten en cuenta tus periodos de descanso
Para lograr un sueño profundo y reparador, se necesitan en torno a 90 minutos para que puedas pasar por todas las etapas del sueño.
Estructura tus periodos de descanso en ciclos de 7,5 horas, de 6 horas o incluso de 4,5 horas para poder mejorar el rendimiento del descanso. Lo importante es evitar interrumpir cada una de esas fases del sueño.
2. Revisa tu higiene del sueño
Lo ideal es que esa hora sea al menos 90 minutos antes de la hora de entrada al trabajo. Partiendo de esta hora, habría que contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos para establecer la hora de ir a dormir.
Su objetivo principal es bajar el ritmo de tu organismo y prepararlo para conciliar el sueño.
Una rutina de ejercicio regular aporta beneficios a la hora de promover el sueño saludable, ya que te producirá cansancio físico, reduces el estrés y segregas endorfinas, la hormona del bienestar.
Si el ejercicio que quieres realizar es de alta intensidad, asegúrate de hacerlo dos o tres horas antes de tu hora para ir a dormir.
Antes de dormir, puedes realizar ejercicios de respiración, leer o cualquier actividad que te permita relajarte. Procura no beber líquidos en exceso y aparta cualquier reloj de tu vista que pueda generarte ansiedad por las horas que te puedas dormir.
Debes tener en cuenta la luz que entra en tu habitación, el ruido, la limpieza de la cama y la temperatura.
Exponte como mínimo a la luz natural dos horas al día y realiza más actividad física. Esto permitirá que los dos factores actúen como sincronizadores externos que permitirán a tu mente entender cuando tiene que estar despierta y cuando tiene que descansar. Por la noche estamos expuestos a demasiada luz: smartphones, tablets o televisores afectan a la calidad de tu descanso.
Si tienes en cuenta todos estos factores y valoras la posibilidad de empezar una terapia psicológica para el tratamiento de la ansiedad, estoy seguro de que podrás conseguir mejorar tu calidad de descanso.
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Alex Didoni
Director y psicólogo de Centre Didoni
