Muchas personas padecen ataques de ansiedad de forma recurrente, y en el momento, no saben cómo actuar ante un ataque de ansiedad. En este artículo, te voy a explicar cómo actúa la ansiedad en nuestro cuerpo, por qué tenemos ataques de pánico y algunas herramientas que puedes aplicar para gestionar estas situaciones.
¿Cómo actúa la ansiedad en nuestro cuerpo?
La ansiedad se considera comúnmente como un mecanismo psicológico y biológico necesario que nuestro cuerpo activa como respuesta a situaciones que demandan nuestra atención y una rápida reacción ante señales del entorno. Sin embargo, debido a que estar ansioso durante la mayor parte del día, implica mantener un elevado nivel de actividad del sistema nervioso, a veces, puede generar un ataque de pánico.
Los ataques de ansiedad se caracterizan por ráfagas repentinas y poderosas de síntomas característicos de la ansiedad, como dificultad para respirar, sudoración, temblores y palpitaciones cardíacas intensas que pueden derivar a un gran miedo provocando finalmente un ataque de pánico.
Los síntomas de un ataque de ansiedad pueden ser físicos, cognitivos o emocionales. Algunas personas experimentan dolor en el pecho y una sensación de desconexión de la realidad o de sí mismas durante un ataque de ansiedad o de pánico, lo que puede llevarles a creer que están sufriendo un ataque al corazón o miedo a perder el control y, como consecuencia, enloquecer.
¿Por qué tenemos ataques de ansiedad?
Nuestro cerebro se comunica mediante estructuras cerebrales, las cuales procesan la información recibida por un estímulo y la transforman en impulsos o reacciones. Cuando nuestro cuerpo reacciona con un ataque de pánico se debe a un error en estas estructuras cerebrales.
El sistema límbico es la región más primitiva de nuestro cerebro y tiene la función de gestionar las respuestas adaptativas frente al peligro (los instintos de supervivencia) a través de la amígdala. Cuando nos enfrentamos a situaciones muy estresantes, como cuando un vehículo se aproxima a toda velocidad, la amígdala activa una respuesta de huida (o lucha o búsqueda de refugio) para ayudarnos a preservar la vida.
Esta respuesta se manifiesta como ansiedad, una reacción automática de nuestro cerebro primitivo, similar a la que experimentan los animales ante cualquier peligro, con el fin de escapar. Simultáneamente, la amígdala también ordena a las glándulas suprarrenales que liberen las hormonas del estrés, como la adrenalina, encargada de acelerar la respiración y el ritmo cardíaco, dilata las pupilas y tensa los músculos.
Finalmente, cuando vivimos un ataque de ansiedad se debe a que a nivel neuroquímico, los canales neuronales encargados de regular las respuestas de huida o ansiedad no están funcionando correctamente. Es decir, estos canales se vuelven más sensibles y propensos a activarse de manera inapropiada, lo que lleva a la persona a experimentar activaciones excesivas o prolongadas de estos circuitos, incluso en momentos en los que no son necesarios.
Herramientas para saber cómo controlar un ataque de ansiedad
En muchas ocasiones, confundimos lo que podemos hacer ante un ataque de ansiedad. Normalmente, intentamos controlarlos, cuando realmente el control es lo que nos lleva a retroalimentar el ataque de ansiedad y que este permanezca durante más tiempo y de forma más intensa. Pero sí podemos calmar un ataque de ansiedad a través de la gestión del mismo.
Desde el enfoque terapia cognitivo conductual y la terapia estratégica breve, priorizaremos las siguientes herramientas para saber qué hacer cuando te da un ataque de pánico:
1. Psicoeducación
Consiste en aprender y entender qué sucede en nuestro cuerpo, a nivel químico y psicológico, cuando sufrimos un ataque de ansiedad. Entender los síntomas experimentados. Cómo funciona la curva del ataque de pánico y cómo influye la asociación de lugares. Entender, en gran parte de las ocasiones, nos ayuda a sentirnos más tranquilos.
2. Respiración diafragmática
Hay distintas formas de poder ponerla en práctica. Una de ellas es la respiración cuadrada, que consiste en realizar una respiración profunda, empezando con una inhalación por la nariz durante 4 segundos, sostener el aire durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos el aire por la boca y, finalmente, aguantar sin aire durante 4 segundos. Este ejercicio puedes repetirlo las veces que necesites hasta que sientas que te vas calmando. En nuestro perfil de Instagram, puedes visualizar un corto vídeo donde se practica la respiración diafragmática.
Un aspecto importante a tener en cuenta de la respiración, es que en ocasiones puede ir bien trabajarla, pero en otras puede provocar un aumento de la sintomatología y provocar un ataque de ansiedad. Con lo que se deberá buscar el momento adecuado para ello.
3. Diario a bordo
Esta sencilla herramienta nos ayuda a afrontar el síntoma, evitando la huida. El diario a bordo consiste en escribir en un cuaderno, durante el ataque de pánico, los siguientes conceptos: día, hora, situación, pensamientos, síntomas, lugar e intensidad.
Con esta herramienta lograremos romper el círculo vicioso que existe entre la sintomatología y el intento de evitarla o de controlarla.
4. Acudir a un especialista
Si te das cuenta de que la sintomatología que sientes está limitando tu vida, es importante poder acudir a un profesional especialista en ansiedad. Por ejemplo, realizando un tratamiento psicológico que permita entender mejor lo que nos sucede y de qué forma podemos mejorar rápidamente para que la sintomatología deje de ser protagonista en tu vida.
Espero que estas herramientas te puedan servir de ayuda para saber cómo calmar un ataque de ansiedad. En todo caso, si ves que no puedes gestionarlo tú solo, siempre recomendamos que acudas a un psicólogo especialista en ansiedad para que pueda ayudarte a cómo superar un ataque de ansiedad.
Si tienes algún amigo o familiar que últimamente está padeciendo ataques de ansiedad, comparte este artículo con él para ayudarlo a gestionar los ataques de ansiedad, seguro que le será de gran ayuda. 🙂
Anaïs Giraut
Psicóloga de Centre Didoni