¿A menudo das vueltas al mismo pensamiento una y otra vez, como si tu mente fuera por libre y no pudieras hacer nada para salir de ese bucle? Te cuesta concentrarte en el presente porque estás pensando en diferentes situaciones del pasado o futuro, pensando en lo que podría salir mal, una conversación pasada que empiezas a pensar que tendrías que haber actuado de otra manera.
Es posible que estos pensamientos estén apareciendo en los momentos que necesitas estar más en calma, como a la hora de ir a dormir, en el momento de una reunión importante o simplemente cuando quieres disfrutar de pasar un rato en familia o con amigos. Aunque intentes distraerte o no hacer caso al pensamiento, este regresa con más fuerza, y te genera una sensación de angustia y cansancio.
Esto es lo que en psicología llamamos rumiación del pensamiento, es decir, sobrepensar las cosas. Es un proceso psicológico que aparece cuando nuestra atención se queda atrapada en un pensamiento que nos acaba produciendo malestar, estrés o ansiedad.
¿Por qué no puedo dejar de pensar en algo?
Es irónico, pero el hecho de querer suprimir un pensamiento hace que este pensamiento sea más recurrente. Esto en psicología lo llamamos “el problema del oso blanco”, si le pedimos a una persona que piense en un oso blanco y seguidamente le decimos que deje de pensar en un oso blanco, es muy probable que no sea capaz de dejar de pensar en ese oso.
La razón de esto es que cuando quieres dejar de pensar así como así, lo que consigues es pensar más en ese oso blanco. Si te sientes incapaz de dejar de pensar en algo cuando estás en un estado emocional “normal”, costará mucho más cuando estás pasando por una situación de estrés o ansiedad, ya que la ansiedad, de por sí, te hace tener este tipo de pensamientos intrusivos, pudiendo convertirse en pensamientos obsesivos, provocando aún más ansiedad.
Esta ansiedad hace que tu mente se centre en un pensamiento, a modo de protegerte, ya que tu cerebro está interpretando algún tipo de amenaza (rumiación del pensamiento), creyendo que si sigue centrado en el problema podrá prevenir un posible peligro. No obstante, esta táctica mental, pese a su buen propósito, resulta ineficaz y agotadora. La mente se encuentra en un círculo vicioso de hiperactividad en el que examina, repite y magnifica los pensamientos, lo que intensifica el malestar emocional. Es en ese momento, en el que empiezas a crear escenarios de todo tipo, normalmente muy negativos.
Lo intento evitar, pero vuelve más fuerte
El hecho de intentar evitar los pensamientos a toda costa refuerza la idea que son peligrosos, lo que hace que genere más ansiedad. Esto sucede porque al intentar escapar de los pensamientos le estás dando más importancia de la que tienen y en esta situación, el cerebro la interpreta de manera que si intentas evitar estos pensamientos con insistencia, es porque estos pensamientos son una amenaza real.
Este ciclo de evitación en una situación cotidiana podría ser la siguiente: Mañana tienes una reunión importante y tratas de evitar a toda costa los pensamientos que te vienen y te hacen sentir mal (no quiero pensar más en esto), pero, por el contrario, cada vez que intentas apartar los pensamientos vuelven con mayor fuerza: ¿Y si me equivoco? ¿Y si se dan cuenta de que estoy nervioso? Esta manera de evitar los pensamientos puede hacer que se amplifiquen.
¿Cómo puedo dejar de sobrepensar?
Afrontar la rumiación de pensamiento no quiere decir que vayan a desaparecer por completo, sino a cambiar la forma en la que te estás relacionando con tus pensamientos. Con estas técnicas y herramientas, podrás gestionar estos pensamientos:
Escritura
Esta herramienta, es de las más potentes e inmediatas que existen. Apenas requiere de práctica o entrenamiento. Debes disponer de un papel y lápiz o bolígrafo, esto es todo. Al únicamente pensar desde nuestra mente, esta va a una gran velocidad, provocando que haya una gran cantidad de pensamientos, sin poder analizarlos y además activando zonas emocionales de nuestro cerebro, lo que acaba provocando aún un mayor malestar, debido a la intensidad de los mismos. Por lo tanto, si escribes tus pensamientos en una hoja, conseguirás:
- Reducir la velocidad de tu mente. Esto es debido a que para poder escribir, necesitamos que nuestra mente se adapte a la velocidad de nuestra mano. Si no es prácticamente imposible, pruébalo.
- Escribir es una actividad racional, es por ello que cuando escribimos conseguimos desactivar esas zonas emocionales de nuestro cerebro para activar otras zonas más racionales, lo cual implica que la parte emocional deje de afectar tanto y, por lo tanto, se reduzca el malestar.
Mindfulness
La atención en el momento presente te puede ayudar a observar los pensamientos sin entrar en bucle con ellos. Se trata de aprender, a través de la práctica, a reconocer los pensamientos y dejarlos pasar, como si fueran nubes, pasando por el cielo hasta desaparecer.
Tiempo para pensar
Márcate momentos específicos del día para pensar. Cuando no estés en ese tiempo que has definido, recuérdale a tu mente: ”Este no es el momento para pensar” e intenta aplazar el pensamiento (no siempre es fácil). Como comentábamos, si puedes hacerlo escribiendo, mejor que mejor. Por ejemplo: Una vez al día, cogeré 30 minutos para poder escribir acerca de todos los pensamientos que me preocupan, sin filtro. Durante el día, cuando me aparezcan, intentaré aplazarlos.
Tratamiento psicológico
Un tratamiento con un psicólogo/a especialista en ansiedad puede ayudarte a identificar y desafiar estos pensamientos negativos y distorsionados que promueven la rumia, así como en desarrollar la capacidad de cambiar patrones de pensamiento y comportamiento para que la intensidad de estos pensamientos disminuya.
En resumen, el querer dejar de pensar en algo no quiere decir que hay que eliminar el pensamiento, sino aprender a modificar la forma en la que estás relacionando con tus pensamientos. Estos pensamientos se pueden ver amplificados por episodios de estrés y ansiedad, pero con las herramientas adecuadas puedes aprender a gestionarlo de una manera más sana. Recuerda que un psicólogo/a especialista en ansiedad te puede ayudar a aprender una nueva forma de relacionarte con tus pensamientos y de este modo recuperar el bienestar.
Si te ha servido de ayuda el artículo, compártelo con esa persona que siempre te está comentando que no para de pensar en algo y ayúdala a entender su problema. Si tienes alguna duda, puedes escribir un comentario o contactar con nosotros. ¡Un abrazo! 🙂

José Miguel García
Psicólogo de Centre Didoni