Estás en la cama y te despiertas con el sonido de la alarma del despertador, o quizás porque se te han abierto los ojos y ya no puedes dormir más, aunque lo sigas intentando. Finalmente, te levantas de la cama y empiezas a sentir malestar, como una especie de sensación de intranquilidad.
Empiezas a notar que la respiración se acelera, que el corazón empieza a latir más rápido e incluso que te mareas o tienes náuseas. Estas sensaciones te provocan pensamientos catastróficos en modo obsesivo, sin ser capaz de dejarlos pasar, y te embriaga una sensación de desesperanza que hace que te vuelvas a la cama, sintiéndote incapaz de enfrentarte a lo que te pueda deparar el día. Pues bien, esto es tener ansiedad por la mañana.
¿Por qué sucede el despertar con ansiedad?
Este hecho de despertar con ansiedad puede estar relacionado con lo que ocurre mientras estás durmiendo, ya que en este momento se realizan procesos mentales y fisiológicos de manera inconsciente. El cerebro va pasando por diferentes etapas del sueño y a su vez va procesando emociones, cosas que te hayan pasado durante el día y posibles conflictos internos que puedas tener. Esta fiesta nocturna inconsciente puede activar respuestas a nivel emocional, haciendo que puedas despertarte con sensación de intranquilidad, sobre todo si en esta fiesta nocturna has lidiado con situaciones estresantes o emociones reprimidas.
Por otro lado, si hablamos de la parte fisiológica, el cuerpo sigue con su ciclo natural de gestión de hormonas. Este ciclo te lleva a que en las primeras horas de la mañana se genere más cortisol (“hormona del estrés”), de una manera muy sabia, ya que te prepara para enfrentar el día. Pero esta generación de cortisol para algunas personas puede generar una respuesta de estrés disfuncional y por consiguiente contribuir al despertar con ansiedad.
Esto quiere decir que el “cortisol matutino” es normal, pero para las personas que viven con ansiedad o en un momento de alto estrés, esta subida de cortisol que existe en la mañana puede hacer más intensos los síntomas de la ansiedad.
Además de esto, los pensamientos matutinos, que surgen en la fase que el cerebro se encuentra entre sueño y vigilia, suelen ser más negativos, ya que nuestras funciones cognitivas no están al 100% todavía, haciendo que te puedas sentir más vulnerable ante pensamientos automáticos y preocupaciones. En este efecto de transición entre sueño y vigilia puede aumentar la sensación de amenaza, generando de este modo más ansiedad.
Síntomas de despertar con ansiedad
Los síntomas de ansiedad al despertar suelen ser los mismos de la ansiedad en cualquier otro momento del día. Estos pueden ser algunos de ellos:
Pensamientos repetitivos y preocupantes
Sensación de inquietud o nerviosismo
Fatiga o agotamiento tras despertar
Sensación de mareo o náuseas
Posibles causas de despertarse con ansiedad
Posponer los planes o la procrastinación
Mientras más tardamos en enfrentar algo que nos preocupa, o que nos da pereza hacer, más puede aumentar la ansiedad, y esto también repercutirá directamente en cómo nos sentimos.
Estrés
Preocupaciones del día a día, a nivel laboral, relaciones familiares y enfermedades, pueden ir acumulándose en nuestra mente. Este tipo de estrés acumulativo puede desbordarse al despertar, generando ansiedad antes de iniciar el día.
Autoexigencia
El hecho de ser exigente contigo mismo te puede hacer despertar con la presión de cumplir con objetivos muy altos o complicados. Alcanzando un ciclo de pensamiento de tipo: “Tengo que hacer todo perfecto” o pensamientos catastróficos de fracaso. Y a raíz de esto creas una presión desde que te despiertas y generas una ansiedad anticipatoria.
Hábitos de sueño irregulares
Si duermes pocas horas durante la noche, o de manera interrumpida, es muy probable que aumenten los niveles de cortisol, y esto hace que puedas despertar más inquieto/a y estresado/a.
¿Cómo gestionar la ansiedad por la mañana?
Para mejorar la ansiedad por la mañana te recomiendo esta serie de propuestas que quizás puedan ayudarte:
Ejercicio físico
Activar el cuerpo haciendo ejercicio físico, te puede favorecer en el hecho de reducir el cortisol. Y dejar paso a la serotonina, que es la hormona de la “felicidad”.
Respiración profunda
Es importante que al despertar puedas dedicar unos minutos a la respiración. Respirando profundamente, sintiendo el aire en tus pulmones y notando como tu cuerpo se va relajando.
Mindfulness
El hecho de centrarte en el presente te ayuda a reducir los pensamientos obsesivos matutinos. Puedes probar de hacer una tarea que hagas cada mañana con atención plena.
Limitar la cafeína y el tabaco
Ambos son estimulantes y esto hará que tu ansiedad aumente por la mañana si lo consumes.
Organizar la mañana
Si dispones de una rutina bien organizada te puede ayudar a no futurizar, y de este modo facilitarnos el día sintiéndonos menos ansiosos.
Psicólogo/a especialista en ansiedad
Si llevas un tiempo con esta situación y no mejora, lo mejor es ponerse en manos de un psicólogo/a especialista en ansiedad que te pueda guiar en el proceso.
Despertar con ansiedad es algo que viven muchas personas, es más común de lo que parece. Por eso es importante recordar que no estás solo. Empezar la mañana con ansiedad es agotador, desesperante, y puede afectar a nuestro estado de ánimo. Pero si le pones nombre y eres capaz de comprender que te está pasando, sus causas y síntomas, te puede ayudar a vivirlo de una manera más funcional para ti.
Ya hemos visto que el estrés, los hábitos de sueño, el aumento natural del cortisol y la autoexigencia contribuyen a esa sensación de intranquilidad. Por eso te animo a que pruebes las recomendaciones de cómo gestionar la ansiedad por las mañanas. Y si ves que no mejora, puedes acudir a un profesional de este ámbito, porque vivir sin ansiedad es posible.
Si te ha gustado este artículo y te ha ayudado a comprender el porqué de tu despertar con ansiedad, compártelo con aquella persona que también lo está padeciendo y ayúdala a entender su problema 🙂
José Miguel García
Psicólogo de Centre Didoni