Técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson para la ansiedad

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La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés. Sin embargo, cuando esta respuesta se vuelve desproporcionada y constante, puede interferir significativamente en la vida diaria. Uno de los síntomas más comunes de una ansiedad desadaptativa, es la tensión muscular y que a la vez provoca mayores niveles de ansiedad.

Existen diversas técnicas para gestionarla, y una de las más efectivas en este caso es la técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. En este artículo, te explicaremos en qué consiste esta técnica de Jacobson, cómo actúa en el cuerpo y cómo puedes aplicarla para reducir los síntomas de la ansiedad.

¿Qué es la Técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson?

La Relajación Progresiva de Jacobson es una técnica que fue desarrollada en la década de 1920 por un médico estadounidense llamado Edmund Jacobson. Este, partía de la idea de que la tensión que se genera a nivel muscular, es una respuesta fisiológica directamente provocada por el estrés y que consecuentemente podría convertirse en ansiedad. Por lo tanto, consideraba que, si estas personas aprendían a relajarse muscularmente, también reducirían la ansiedad que podían percibir en su día a día.

¿Cómo actúa esta técnica en nuestro cuerpo?

La Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson consiste en tensar y luego relajar grupos musculares específicos en una secuencia particular. Al concentrarse en la sensación de tensión y posterior relajación, se promueve que la persona tome una mayor conciencia corporal para conocer el grado de tensión que hay en su cuerpo.

Es importante entender que cuando el cuerpo se encuentra en tensión, nuestro cerebro recibe la señal de que existe algún peligro a nuestro alrededor, y todo ello puede generar aún mayores niveles de ansiedad. Por lo tanto, este proceso ayuda a interrumpir el ciclo de retroalimentación entre la mente y el cuerpo que perpetúa la ansiedad. Cuando los músculos están relajados, el cerebro recibe señales contrarias, es decir, de que no hay una amenaza, lo que disminuye la activación del sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de «lucha o huida«).

¿Cómo practicar la Relajación Progresiva de Jacobson?

Antes de empezar, es importante que el contexto para practicar esta relajación muscular sea favorable. Por ello, te pediré que busques un lugar tranquilo, donde no existan muchos estímulos distractores. Debes coger una posición cómoda, normalmente sentado/a, aunque incluso puedes practicarla estirado/a. En este momento, cerrarás los ojos y empezarás por realizar algunas respiraciones profundas (cómo salgan, a través de la práctica verás que cada vez te sentirás más cómodo). Una vez en este punto, los pasos para llevar a cabo la relajación progresiva son los siguientes:

1. Relajación-tensión

En esta, tensarás y relajarás cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Para ello, tensarás durante 7-10 segundos y posteriormente relajarás durante unos 10 segundos. Los grupos musculares son los siguientes:

Cara

Frente: Frunce el ceño fuerte y posteriormente relájalo lentamente.

Ojos: Ciérralos, apretándolos y luego, afloja.

Labios y mandíbula: Aprieta los labios y dientes y posteriormente relájate, dejando incluso la boca entreabierta.

Cuello y hombros

Cuello: Baja la cabeza como si quisieras tocar con tu barbilla tu pecho. Notarás como la parte posterior del cuello se tensa. Luego vuelve a la postura inicial poco a poco relajándolo.

Hombros y espalda: Inclínate un poco hacia adelante y lleva los codos y hombros hacia atrás. Notarás tensión en hombros y espalda. Vuelve a la posición inicial poco a poco.

Brazos y manos: Con tus manos apoyadas en tus piernas, levanta uno de tus brazos de forma paralela al suelo, aprieta el puño con fuerza y notarás tensión en mano, antebrazo e incluso bíceps y tríceps. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo.

Abdomen

Tensa la musculatura abdominal, y luego, relájala.

Piernas

Estira una de las piernas y levanta el pie llevando los dedos hacia atrás. Notarás una cierta tensión en el muslo, pantorrilla… Posteriormente, vuelve a la posición inicial poco a poco hasta que tu pierna se apoye en el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna.

2. Repaso mental

Esta etapa se entiende como aquella en la que haremos un chequeo mental por todos los grupos musculares para sentir si estos están realmente relajados. Además, cada vez que llevemos a cabo la fase 1 en un grupo muscular, será importante dirigir nuestra atención a este, de tal modo que podamos sentir la diferencia entre tensión y relajación, tomando mayor conciencia.

3. Relajación mental

En esta etapa haremos uso de herramientas como la visualización con el objetivo de enfocar nuestra atención a un estado de calma. Lo que queremos conseguir no es solo una relajación física, sino también, como su propio nombre indica, una relajación mental.

Cómo siempre decimos, la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson es una muy buena técnica para conseguir modificar el estado en el que nos encontramos. Ahora bien, no siempre funcionará contigo, puede ser que no te encuentres en un buen momento para poder llevarla a cabo y que necesites previamente aprender otro tipo de herramientas ofrecidas por psicólogos especialistas en ansiedad.

¿Te ha parecido interesante esta técnica? ¿Te gustaría que hiciéramos más artículos sobre técnicas para disminuir y gestionar la ansiedad? ¡Dímelo en los comentarios! 🙂

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psicólogo alex didoni

Alex Didoni

Director y psicólogo de Centre Didoni

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